Hvor mange gels skal du have med på race day?

Antallet af gels på race day bør beregnes ud fra din forventede sluttid, dit kulhydratmål pr. time og det, din mave kan håndtere.

• Mange endurance-atleter bruger som tommelfingerregel 1 gel hver 30. til 45. minut ved længere konkurrencer.
• En gel indeholder typisk omkring 25 g kulhydrat, men deklarationen på den konkrete variant bør altid tjekkes.
• Kulhydrat fra sportsdrik, chews og depoter skal tælles med i din samlede plan.
• Planen bør testes i træning, så timing, smag, koffein og mavekomfort fungerer på race day.

Race day handler ikke kun om benene. Det handler også om at have en plan for energiindtag, der passer til din distance, dit tempo og din mave.

Når pulsen stiger, og kroppen arbejder med høj intensitet, kan det være en fordel at have tænkt kulhydratindtaget ind fra start. Ikke som en nødløsning, men som en del af din strategi hele vejen mod mål.

Det korte svar

Et praktisk udgangspunkt er at regne baglæns fra din forventede sluttid og dit mål for kulhydrat pr. time. Først derefter giver det mening at beslutte, hvor mange gels du vil have med i lommen, bæltet eller tri dragten.

En almindelig tommelfingerregel er, at mange endurance-atleter bruger 1 gel hver 30. til 45. minut ved længere konkurrencer. For mange svarer det til cirka 1 til 2 gels i timen, afhængigt af hvor meget kulhydrat der er i den gel, du bruger, og om du også får kulhydrat fra sportsdrik, chews eller depoter undervejs.

PurePower Energy Gels indeholder typisk omkring 25 g kulhydrat pr. gel, men tjek altid deklarationen på den konkrete variant. Skal du fylde op til konkurrencen, kan du se udvalget af Energy Gels til race day og vælge de smage, du allerede har testet i træning.

Brug denne enkle formel:

Løber du maraton på 4 timer og planlægger 2 gels i timen, skal du bruge cirka 8 gels. Det kan være praktisk at tage 1 ekstra med som backup, hvis løbet tager længere tid end planlagt, eller du misser en væskestation.

Kulhydrat pr. time styrer din gelplan

Det vigtigste spørgsmål er ikke kun: “Hvor mange gels skal jeg tage?”

Det er: “Hvor mange gram kulhydrat vil jeg ramme pr. time?”

Som praktisk udgangspunkt bruger mange endurance-atleter disse intervaller:

Kroppens udnyttelse af kulhydrat afhænger blandt andet af intensitet, træningsniveau, kulhydratkilder og individuel mavetolerance. Vil du gå mere i dybden med tallene, kan du læse PurePowers guide til hvor meget kulhydrat kroppen kan optage i timen.

Hvis én gel giver cirka 25 g kulhydrat, svarer 50 g kulhydrat i timen til cirka 2 gels i timen. Får du også kulhydrat fra sportsdrik, chews eller depoter, skal det tælles med i den samlede plan.

Eksempler på gels til 10 km halvmaraton og maraton

Her er praktiske eksempler baseret på gels med cirka 25 g kulhydrat. Brug dem som udgangspunkt, ikke som facit. Din plan bør tilpasses din krop, din fart og din mave.

Til 10 km er gels for mange ikke nødvendige, hvis de har spist hensigtsmæssigt op til start. Nogle vælger dog én gel 10 til 15 minutter før start, især hvis løbet er hårdt, eller hvis morgenmaden ligger langt tilbage.

Til halvmaraton kan 2 til 3 gels være et praktisk udgangspunkt for mange: én efter 30 til 40 minutter, én omkring 60 til 75 minutter og eventuelt én ekstra mod slutningen.

Til maraton bliver planen ofte vigtigere. Her kan 1 gel hver 30. minut være en enkel model, men den bør være testet på lange træningsture. Race day er ikke dagen, hvor du bør eksperimentere.

Hvis du stadig prøver dig frem med smage og varianter med eller uden koffein, kan en Energy Gels mix pack være praktisk i træningsperioden.

Timing af din første gel

En almindelig fejl er at vente, til energiniveauet føles lavt. På race day kan gels med fordel bruges som en del af planen og ikke kun som en løsning, når du føler dig presset.

En enkel timing kan se sådan ud:

Mange oplever, at gels fungerer bedst sammen med lidt vand. Undgå at skylle en gel ned med meget sød sportsdrik, hvis du allerede ligger højt i kulhydrat pr. time. Det kan for nogle give en tung fornemmelse i maven.

Gels sammen med drik og chews

Gels er nemme at dosere. De fylder lidt og er udviklet til situationer med fart, konkurrence og lange pas, hvor du ønsker et enkelt kulhydratindtag undervejs.

Men de behøver ikke stå alene. På længere konkurrencer kan det give mening at kombinere flere kulhydratkilder, så du får variation og kan planlægge både energi og væske.

Du kan for eksempel bruge:

• Gels til enkel dosering under løb.
• Sportsdrik på cyklen eller ved egne depoter.
• Chews, hvis du vil fordele kulhydratindtaget i mindre bidder.
• Elektrolytter ved varme, høj svedrate eller lange events.

Hvis du ikke bryder dig om at tage en hel gel ad gangen, kan Energy Chews som alternativ til gels være en fleksibel løsning. De gør det muligt at tage mindre mængder løbende frem for større portioner på én gang.

Ved cykelløb, triatlon eller lange træningspas kan energipulver til længere konkurrencer også indgå som base i drikkedunken, mens gels bruges som supplement. Husk, at kulhydrat fra drikken tæller med i det samlede regnskab.

Mavekomfort før race day

En energiplan skal ikke kun se god ud på papir. Den skal også kunne fungere, når pulsen er høj, vejrtrækningen er hård, og kroppen arbejder.

Mavetolerance er individuel. Den kan også tilvænnes gradvist, ligesom tempo og udholdenhed.

Typiske fejl er:

• At tage første gel for sent.
• At tage flere gels tæt efter hinanden.
• At bruge nye smage eller koffeinvarianter på race day.
• At glemme vand sammen med gels.
• At kombinere mange gels med stærk sportsdrik uden at regne totalen med.

Koffeinholdige gels kan være relevante for nogle, men de bør bruges med omtanke. Nogle er følsomme over for koffein og kan opleve uro, høj pulsfornemmelse eller mavegener. Test derfor både dosis og timing i træning.

Væske er også en del af planen. På varme dage eller ved høj svedrate kan elektrolytter til race day være relevante som en del af din samlede strategi for væske og salte.

Din praktiske race day tjekliste

Inden du pakker startnummer, sko og gels, så lav en konkret plan.

Det rigtige antal gels er ikke det samme for alle. For nogle er 2 gels nok til en halvmaraton. For andre kan et maraton kræve 8 eller flere, afhængigt af varighed og samlet kulhydratplan.

Det afgørende er, at din plan passer til din varighed, dit kulhydratmål og din mave. Test den i træning, justér den, og brug den som en rolig ramme på dagen.

Så har du et mere planlagt udgangspunkt for dit kulhydratindtag, når startskuddet lyder, og arbejdet begynder hele vejen mod mål.