Hvornår skal man tage koffein-gel i et løb?

Koffein kan indgå som en planlagt del af racedagen, hvis det passer til din distance, din mave og dit normale koffeinindtag. Det handler ikke om at tage mest muligt, men om at vælge et tidspunkt og en mængde, der er testet på forhånd.

For mange endurance-atleter giver koffein gel bedst mening 30–60 minutter før den del af løbet, hvor tempo, træthed og koncentration bliver særligt udfordret.

Det korte svar

Koffein optages gradvist i kroppen. Mange planlægger derfor indtaget, så det ligger cirka 30–60 minutter før det tidspunkt, hvor de ønsker at have det som en del af deres strategi.

Derfor bør du ikke vente, til du allerede føler dig meget lav på energi. Hvis du vil bruge koffein strategisk, bør det indgå i planen før den hårde del af løbet.

Bruger du allerede energy gels til løb, kan koffein gel tænkes ind som en del af din normale gel plan. Ikke som noget ekstra, du tilfældigt tilføjer på racedagen.

Timing efter distance

På korte løb under 60–75 minutter er behovet for kulhydrat undervejs ofte begrænset, hvis du har spist hensigtsmæssigt før start. Her kan koffein-gel især være relevant, hvis du ønsker at bruge koffein som en del af din plan og ved, at din mave kan håndtere det.

I den situation kan koffein-gel typisk tages 15–30 minutter før start.

Til halvmaraton afhænger strategien af din sluttid og din erfaring med koffein. Løber du omkring 90 minutter eller længere, kan en koffein-gel 45–60 minutter inde i løbet give mening som en del af din plan for den sidste del.

Nogle løbere tager i stedet koffein før start og bruger koffeinfri gels undervejs. Det kan være en enkel løsning, hvis du vil holde koffeinmængden nede.

Til maraton er koffein-gel ofte mest relevant fra anden halvdel. Mange placerer den første koffein-gel omkring halvvejs eller ved 25–30 km, så timingen passer med den fase, hvor tempo og fokus typisk bliver mere udfordret.

En koffein gel med appelsin kan for eksempel bruges som en af de senere gels i planen. Tjek altid koffeinindholdet og regn dit samlede indtag med.

Sådan kombinerer du gels med og uden koffein

Koffein-gel er ikke hele energiplanen. Det er en del af den.

En gel med koffein indeholder både kulhydrat og koffein. Dit samlede kulhydratindtag skal stadig planlægges løbende, især på længere distancer.

Mange løbere arbejder med 30–60 gram kulhydrat i timen, afhængigt af distance, intensitet og mave-tolerance. En enkel model kan være:

Foretrækker du at få en del af kulhydratindtaget gennem væske, kan energidrik som base i raceplanen kombineres med enkelte gels. Det kan gøre det lettere at fordele kulhydrat over tid, mens koffein gel bruges mere målrettet.

Har du sart mave, kan energy chews som alternativ til gels også være værd at teste. Chews kan gøre det lettere at dosere kulhydrat i mindre bidder. Gels er ofte praktiske, når tempoet er højt, og du vil indtage en portion hurtigt.

Dosering og samlet koffeinindtag

I sportsernæring nævnes ofte 3–6 mg koffein pr. kg kropsvægt som en ramme, der anvendes i forbindelse med udholdenhedssport. Mange motionister vælger dog mindre, afhængigt af tolerance og øvrigt koffeinindtag.

Det gælder især, hvis du:

• Drikker kaffe før start.
• Er følsom over for koffein.
• Løber sent på dagen.
• Tidligere har oplevet uro, høj puls eller mavegener.

Det vigtigste er at tælle det hele med. Kaffe, energidrik, pre-workout, koffeinkapsler og koffein-gels. Den samlede mængde kan hurtigt blive højere, end du tror.

Vil du sammenligne muligheder, kan du se PurePowers udvalg af koffein til træning og konkurrence.

Tag gerne gels sammen med vand, især hvis du bruger flere under samme løb. Det kan gøre det lettere at få gelen ned, når pulsen er høj.

På varme dage bør du også tænke væske og salte ind i planen. Her kan elektrolytter til løb være en del af din samlede raceplan.

Typiske fejl på racedagen

Koffein-gel bør være testet på forhånd. Den bør ikke være en løsning, du prøver for første gang under konkurrence.

Undgå især disse fejl:

En god raceplan skal være enkel. Du skal kunne følge den, også når vejrtrækningen er hård, og benene føles tunge.

Test din koffeinstrategi på lange ture, tempopas eller race pace-træning. Notér tidspunkt, antal gels, mavefornemmelse, oplevet energi, fokus og søvn bagefter.

Det er sådan, du kan finde en plan, der passer til dig hele vejen.

Korte svar om koffein i løb

Hvornår bruges en koffein-gel typisk? Koffein planlægges ofte 30–60 minutter før det tidspunkt, hvor du ønsker at have det som en del af din strategi.

Hvornår giver koffein-gel mest mening i et maraton? Ofte i anden halvdel. For eksempel omkring km 25–30, så timingen passer med den sidste del af løbet.

Skal jeg tage koffein-gel før start? Det kan give mening ved kortere eller hurtige løb. Men det bør være testet i træning og passe til dit normale koffeinindtag.

Kan jeg tage koffein-gel ved muren omkring 30 km? Ja, men planlæg det helst tidligere, hvis du ønsker at bruge koffein omkring dette tidspunkt. Koffein bør indgå i planen i god tid.

Hvor ofte kan man tage koffein-gel? Det afhænger af koffeinindholdet pr. gel, din kropsvægt, din tolerance og andre koffeinkilder. Mange bruger 1–2 koffein-gels i et langt løb.

Kan jeg kombinere koffein-gel og almindelig gel? Ja. En typisk løsning er at bruge almindelige gels som base og gemme koffein-gels til den del af løbet, hvor du ønsker at bruge koffein målrettet.

Skal koffein-gel tages med vand? Det er ofte en god idé. Vand kan gøre det lettere at få gelen ned, især når pulsen er høj.

Er koffein-gel for alle? Nej. Nogle oplever uro, hjertebanken, kvalme eller mavegener. Er du gravid, ammende, har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk eller tager medicin, bør du søge individuel rådgivning hos en sundhedsprofessionel.