Mange atleter træner om aftenen og spørger, om de skal spise protein lige før sengetid. Kroppen kan godt optage protein i løbet af natten. Spørgsmålet er, om det gør en forskel for dig. Her får du svar på, hvad forskningen viser, hvem det er relevant for, og hvad du kan spise.
Start med dagens samlede proteinindtag
Før du tænker på timing, skal grundlaget være på plads. De internationale anbefalinger for atleter ligger typisk på 1,2–2,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, fordelt med cirka 0,3 g pr. kg ved hvert måltid og efter vigtige træningspas.
For en atlet på 70 kg svarer det til 84–140 g protein om dagen og cirka 20 g pr. måltid. Dækker du det i forvejen, er et ekstra proteinmåltid om aftenen en finjustering – ikke en nødvendighed.
Hvad viser forskningen?
Forskere fra Maastricht Universitet har undersøgt protein før sengetid hos unge mænd, der styrketrænede om aftenen. Et glas med 40 g kaseinprotein lige før sengetid blev fordøjet og optaget i løbet af natten og forbedrede kroppens proteinbalance. I et senere forsøg over 12 uger fik de, der tog protein før sengetid, mere styrke og muskelmasse end dem, der fik en placebo.
Forbeholdene
- Mere protein i alt. I 12-ugersforsøget fik proteingruppen også mere protein i alt. Det er derfor uklart, om effekten skyldes tidspunktet eller blot det ekstra protein.
- Styrketræning og unge mænd. Resultaterne kan ikke direkte overføres til løb, cykling eller triatlon eller til kvinder.
- Kasein. Forsøgene brugte kasein, som fordøjes langsomt. Valleprotein fordøjes hurtigere og er ikke det, der er testet.
Hvem kan have gavn af det?
Protein før sengetid giver mest mening, hvis:
- du træner sent om aftenen, og der er få timer mellem aftensmad og sengetid
- du har svært ved at nå dit daglige proteinbehov gennem måltiderne
- du er i en periode med meget styrketræning, fx i vintersæsonen
- du træner meget og har et stort energibehov, som du ikke dækker med tre måltider.
Spiser du allerede et proteinrigt aftensmåltid få timer før sengetid, er gevinsten ved et ekstra måltid sandsynligvis lille.
Hvad kan du spise?
Mejeriprodukter indeholder naturligt meget kasein og er nemme at spise om aftenen. Gode valg er fx:
- skyr eller kvark med lidt bær eller mysli
- et glas mælk eller kakaomælk
- rugbrød med hytteost.
Med cirka 20–40 g protein ligger du på niveau med det, der er brugt i forsøgene. Tjek varedeklarationen, da proteinindholdet varierer.
Er det svært at få nok protein gennem maden, kan et proteinpulver være et praktisk supplement i løbet af dagen. PurePowers Valle Protein er valleprotein, så det fordøjes hurtigere end kasein. Det passer derfor bedst efter træning eller som en del af dagens samlede indtag. Se også hele udvalget af proteinprodukter.
Kort sagt
Protein før sengetid kan være et nyttigt værktøj, især hvis du træner om aftenen eller har svært ved at nå dit proteinbehov. Det vigtigste er stadig dit samlede indtag over hele dagen. Har du styr på det, er en skål skyr før sengetid en god ekstra vane – ikke en genvej.
Kilder
- Thomas, Erdman & Burke: Nutrition and Athletic Performance – fælles anbefalinger fra amerikanske og canadiske fagorganisationer (2016)
- Res m.fl.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery (2012)
- Snijders m.fl.: Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains (2015)
