Magnesium - Dette skal du vide om magnesium til atleter

Oprettet d. 16/09 2019

Mineralet magnesium er afgørende for nogle livsvigtige funktioner i kroppen. Du kan typisk få nok af det gennem kosten, men som sportsudøver er det særligt vigtigt, at du er opmærksom på at få nok, da det kan påvirke din præstation.

Magnesium er et vigtigt mineral, der blandt andet er afgørende for stofskiftet og for, at musklerne og hjertet kan samarbejde. De fleste får magnesium gennem kosten og tager derfor ikke tilskud af det. Dyrker du meget hård motion, er det særligt vigtigt for dig at være opmærksom på, om du får dækket dit behov for magnesium, da det ellers kan påvirke din præstation.

Det kan for eksempel være ved, at du har sværere ved at restituere efter en stor præstation, for eksempel et maraton, hvis du er løber, og at du lettere kan blive forpustet.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der findes i en lang række forskellige former for fødevarer. Det regulerer kroppens stofskifte og spiller en afgørende rolle i forhold til samspillet mellem musklerne og hjertet. Det er derfor meget vigtigt for, at vores krop fungerer normalt.

De fleste får dækket deres behov for magnesium naturligt gennem kosten. Det findes især i bladgrøntsager, nødder, mørk chokolade og fuldkornsprodukter som havregryn.

Derudover findes det selvfølgelig også i multivitaminpiller og som kosttilskud, som du kan tage, hvis du vil være sikker på at indtage nok.

Der findes flere kilder til magnesium - vær obs på dette.

Det er desværre ikke mange som ved det. Men der findes flere kilder til magnesium og som atlet er det vigtigt at du vælger den rette kilde. Nolge producenter bruger ukrtisk magnesium oxid- da det er billigst, men oxid er også den som er afførende, så den er ikke så god til atleter, hvis man kommer til at overdosere lidt.

Vær opmærksom på hvilke kilder producenter bruger og om de har tilføjet udnødvendige hjælpestoffer så som (di-caliumphosfat, siliciumdioxid/silica, mikrokrystallinsk cellulose og glycerin - som du vil finde hos nogle producenter af magnesium tabletter.

Hvem kan bruge magnesium?

Alle har brug for magnesium, for at deres kroppe fungerer optimalt. En mand og dreng bør indtage 350 milligram om dagen, mens en kvinde og pige bør indtage 280 milligram.

Ifølge theprologue.com er der dog mange af os, der ikke spiser nok magnesium. En undersøgelse af mandlige og kvindelige atleter viste, at kun omkring 70 % af mændene og 59 % af kvinderne fik dækket deres daglige behov.

Derudover udskiller du magnesium gennem sveden, når du dyrker hårde sportsgrene som løb og cykling. Særligt hvis du træner i solskin. Derfor er det vigtigt, at du hele tiden har fokus på, at du i hvert fald får den anbefalede daglige dosis.

Bør jeg tage ekstra magnesium, når jeg træner?

Når magnesium er så vigtigt for, hvordan du præsterer, kan det være nærliggende at tænke, at du kan forbedre din præstation yderligere, hvis du spiser mere af det. Der er delte meninger på området. Umiddelbart er der ingen undersøgelser, der direkte bekræfter, at du bør spise mere magnesium.

På bloggen runnersconnect.net anbefaler de dog, at du sætter din daglige dosis af magnesium op for at forbedre din præstation. De mener, at du kan sætte den helt op til det dobbelte af, hvad de almindelige daglige anbefalinger er.

Også på theprologue.com skriver de, at der kan være gode grunde til at indtage ekstra magnesium, da kroppen har svært ved at optage mineralet, og at du derfor skal indtage mere end den anbefalede daglige mænge for overhovedet at få det, som du skal bruge.

Øg dit indtag af magnesium gradvist

Når du gerne vil til at indtage mere magnesium, bør du ikke bare fordoble mængden af magnesium fra den ene dag til den anden. I stedet bør du over en periode gradvist vænne kroppen til, at den får mere. Dermed undgår du også, at du får problemer på grund af for højt indtag af magnesium, da det virker afførende.

Du bør så vidt muligt forsøge at få magnesium gennem kosten frem for at tage piller. Mineralet findes netop i en række sunde fødevarer, der alligevel er gode for dig at spise, når du dyrker motion og lever sundt.

Når du indtager ekstra magnesium, skal du være opmærksom på, at det kan få dine tarme til at blive mere dovne. Fordi mineralet har en afførende effekt, vænner dine tarme sig til, at de ikke skal arbejde lige så meget for at få afføringen ud.

Magnesium sammen med medicin

Hvis du tager tetracyklin, der er en form for antibiotika, skal du være opmærksom på, at du ikke må indtage det samtidig med, at du tager magnesium. Mineralet hæmmer nemlig optagelsen af tetracyklin med op til 50 %. Når du har indtaget medicinen, skal du derfor vente mindst tre timer, inden du indtager magnesium.

Som udgangspunkt er der ikke andre former for medicin, hvor du skal være opmærksom på det i forhold til magnesium. Du bør dog altid tale med din læge, hvis der er noget, som du er i tvivl om i forhold til, om du kan tage kosttilskud med magnesium sammen med din medicin.

Så meget magnesium indeholder forskellige former for fødevarer

Når du har fokus på at få nok magnesium gennem kosten, er det selvfølgelig vigtigt, at du har styr på, hvilke fødevarer der indeholder meget. Her er en liste over nogle af de fødevarer, der indeholder mest magnesium:

1 medium størrelse banan – 32 mg
5 dl rå spinat – 50 mg
1 avokado – 56 mg
90 gram makrelfilet – 82 mg
2,5 dl kogte, brune ris – 86 mg
2,5 dl kogte edamamebønner – 148 mg
2,5 dl kogt spinat – 155 mg
1,25 dl græskarkerner – 325 mg
100 gram mørk chokolade – 327 mg
Hydro Plus Citrus
Hydro Plus Hindbær

Magnesium er altså et af de mineraler, hvor det er nemt for dig at sikre, at du får nok – og svært for dig at få for meget eller for lidt. Kilder: netdoktor.dk, hjerteforeningen.dk, apoteket.dk, theprologue.com, runnersconnect.net, womensrunning.com og aktivtraening.dk